Respiración consciente: aprende a respirar y siente los beneficios

Respirar es algo que hacemos todo el tiempo incluso sin darnos cuenta. Respiramos lento cuando estamos relajados y frente al miedo la respiración se acelera ¿cómo pasa eso?.

La respiración es un proceso autónomo que está conectado a las emociones y pensamientos, de una forma especial y compleja. Por esta conexión es que la forma de respirar también puede aumentar el bienestar.

Un ejercicio consciente

Exhala todo el aire desde tu estómago, como si quisieras apagar una vela quédate vacío. Ahora expandiendo la nariz toma aire lento y profundo hasta el límite.

Repite 5 veces. ¿Qué tal estuvo?

Con la inhalación puedes pensar que recibes todo lo bueno amor, compasión, fuerza, energía.

Al exhalar visualiza el desenlace de todo lo que no necesitas, deja ir todo lo que no quieres, la tensión, la baja energía, los miedos, el estrés.

“Los sentimientos van y vienen como las nubes en un cielo nublado. Respirar consciente es mi ancla.”
thich nhat hanh, Stepping into Freedom: Rules of Monastic Practice for Novices

Instrucciones para respirar consciente

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Comparte momentos chill con amigos practicando estas técnicas de respiración consciente.

Puedes realizar estos ejercicios en cualquier momento y lugar, solamente necesitas estar dispuesto a enfocar la atención en sentir el aire. Anímate a practicar con estos sencillos pasos:

Respiración básica:

  1. Coloca tu mano derecha en el estómago y la izquierda en tu pecho. Respira naturalmente comenzando a sentir el aire que entra y sale desde la nariz. Repite 3 veces la respiración (inhala-exhala-inhala-exhala-inhala-exhala-inhala).
  2. Ahora exhala largo y profundo, como si quisieras apagar una vela hasta quedarte sin aire, vacío.
  3. Desde ahí toma un respiro inhalando desde el estómago y con tus manos siente el movimiento del aire, al inhalar el estómago crece.
  4. Luego al exhalar, deja que el aire salga lentamente desde la nariz, pasando por el pecho, el diafragma y finalmente el estómago hace una contracción quedando vacío.
  5. Enfoca tu atención en el movimiento que expande tu estómago especialmente al inhalar y la contracción al exhalar.
  6. Puedes cerrar los ojos o tener un punto de vista fijo, como una mandala por ejemplo.

Respira inclinándote con tu propio ritmo

  1. Siéntate en el borde de una silla. Ponte cómodo, estira la espalda desde el suelo pélvico hasta el cuello. Relaja los músculos de la cara y baja los hombros.
  2. Inhala con la boca y dobla el cuerpo hacia adelante desde la cintura, expandiendo el estómago.
  3. Exhala y contrae la cintura mientras vuelves a la posición inicial, con la espalda erguida. Exhala hasta que estés totalmente vacío.
  4. Repite 20 veces. El movimiento deberá ser lento y profundo, ar ritmo de la respiración.

Respira en savasana: acostado o tumbado

  1. Acuéstate sobre una colchoneta o una superficie planta y agradable. Contrae la pelvis hacia abajo, evitando la curva en la espalda baja.
  2. Ubica un libro en tu estómago. Que no sea demasiado pesado ni muy liviano.Toma un respiro observando que la cintura crece y así el libro de levanta.
  3. Exhala sintiendo el movimiento, hasta quedar completamente vacío.
  4. Repite 30 veces, esto fortalecerá tus órganos y músculos internos.

Respirar para meditar

La respiración esta ligada a las funciones mentales. En la tradición milenaria, el hecho de respirar es esencial para meditar, y es un factor clave para lograr el estado meditativo de consciencia plena o lo que llaman “Samadhi”. En la cultura de Oriente, la respiración se llama “Praná”, que significa respiro y energía divina, la misma que permea todo el Universo. Así que “Praná-Yama” se traduce como “el control”, “la expansión del respiro”, es un conjunto de ejercicios de respiración asociado al Yoga, donde se practica frecuencia, profundidad y tiempo.

La meditación está cargada de misticismo pero hoy te quiero aclarar que, ésta práctica no está ligada necesariamente a una religión y ya está avalada su eficacia desde la neurociencia.

Así que practicando ejercicios de respiración vas aprendiendo poco a poco cómo eres naturalmente y es a partir de ahí que se comienza a ganar más tiempo, profundidad y energía. Encontrando el límite entre cada inhalación y exchalación. Sintiendo el movimiento y finalmente liberando el pensamiento aquí y ahora.

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Hay meditaciones que guían con una voz indicando el momento de cada ciclo: inhala- exhala. Me parecen buenísimas para aprender y sobre todo entrar en contacto contigo.

Los beneficios de respirar atento

Respirar consciente es una excelente forma de traer la atención al presente, así la respiración se vuelve más lenta y profunda, por lo que el tiempo y el espacio parecen más extensos y sentimos aumento en el autocontrol personal.

Los principales efectos de la respiración profunda cubren actividades del sistema nervioso autónomo y central, así como el estado mental, de acuerdo con recientes investigaciones. Practicar la respiración consciente promueve cambios autónomos en los latidos del corazón, la respiración y niveles de energía en el organismo, de forma más clara aumenta el confort, la relajación, placer, vigor y alerta; a la vez reduce ansiedad, depresión, ira o aturdimiento.

exhalar
Al exhalar la cintura se contrae, por eso los ejercicios de respiración ayudan a tonificar el abdomen.

Hay muchísimos más beneficios de respirar consciente (lento y profundo). Hoy te quiero invitar a que te regales dos minutos de respiración, te dejo este audio para que sea más fácil.

Tú respiras más de 23.000 veces al día pero ¿has notado cómo lo haces? viene desde el pecho o desde el diafragma, es vertical u horizontal, rápido o lento, por la boca o por la nariz… Hazlo consciente y encontrarás una conexión valiosa con tu interior.

Yo respiro y no sé de dónde viene tanta emoción pero, ahora que reconozco el aire es imposible dejarlo ir, cada exhalación aclara mi mente y con cada respiro me lleno de energía para seguir.

Muchas cosas excepcionales pasan con un respiro, nacer, morir, el placer… también lo llaman suspiro.

Hey, tuve una experiencia extrema en la que tuve que conectar con mi respiración sí o sí. Aquí te cuento más.

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